健身新手如何達(dá)到事半功倍的健身效果？

來源：中國品牌健身器網(wǎng) 刷新日期：2025-09-13 08:52:32 查看次數(shù)：11554

很多新手都想練出好身材，這無可厚非，但是千萬不要急于求成，好身材是靠時間堆出來的，要懂得循序漸進(jìn)地健身，切勿在新手期一日多練，或者多日一練，按照正確的規(guī)律才是練出好身材之道。

新手期是一個高速發(fā)展期，因此我會讓新手高頻率訓(xùn)練多個肌肉群，而不是靠一個部位多個動作去訓(xùn)練，建議每次兩個部位，這樣頻率才會增加。

一周的訓(xùn)練日為5天，周三、周六日休息，
計劃表如下：
周一：
胸肌：
上斜臥推（3X10RM）
啞鈴臥推（3X8RM）
啞鈴上斜飛鳥（3X8RM）
器械夾胸（3X15RM）

肱三頭：
啞鈴曲臂伸（3X10RM）
仰臥三頭臂屈伸（3X12RM）
繩索拉力器過頂臂屈伸（3X8RM）
腹肌：
俯臥登山（3X20RM）
懸掛舉腿（3X15RM）
卷腹（3X20RM）

周二：
背肌：
寬距直臂下拉（3X10RM）
單臂劃船（3X10RM）
高位下拉（3X10RM）
二頭：
杠鈴彎舉（3X10RM）
啞鈴彎舉（3X10RM）
錘式彎舉（3X10RM）

周三：
肩部：
杠鈴?fù)婆e （4X8RM）
側(cè)平舉（4X15RM）
前平舉（3X10RM）
站姿拉力器飛鳥斜方肌（3X10RM）
杠鈴聳肩（4X10RM）

腹肌：
俄羅斯轉(zhuǎn)體（4X20RM）
仰臥抬腿（4X20RM）
拉力器卷腹（4X10RM）

周五：
股四頭肌：
史密斯深蹲（4X10RM）
箭步蹲（4X10RM）
坐姿腿屈伸（4X10RM）
腘繩肌：
俯臥腿彎舉（4X10RM）
羅馬尼亞硬拉（4X10RM）

腿部訓(xùn)練是消耗最大的部位，也是延遲性酸痛最強(qiáng)的部位，因此腿部訓(xùn)練后需要多休息，緩解疲勞。
堅持三個月以上，你能清晰地從鏡子里看到不斷變化的自己。

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